L’ entrainement à jeun est une méthode qui consiste à s’entraîner « le ventre vide » le plus souvent matin tôt sans avoir pris de petit-déjeuner. Très utilisée par de nombreux athlètes notamment lors des séances de natation ou de course à pied, la méthode de l’ entraînement à jeun particulièrement intéressante pour stimuler des adaptations physiologiques … et progresser.
Un peu de Physiologie
Le matin au réveil après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire, on observe :
Un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus bas que la normale
Un taux de cortisol sanguin (hormone du stress) plus élevé
Des réserves en glycogène hépatique réduites
Un estomac vide !
Ces différents points font que la réalisation d’un exercice physique dans de telle condition s’avère potentiellement délicat. Néanmoins ce contexte est particulièrement propice pour influencer le métabolisme énergétique. En effet, avec le temps et la réalisation régulière de séances à jeun, l’organisme va s’habituer progressivement à aller puiser l’énergie là où elle se trouve en quantité quasi-illimitée, à savoir dans la masse grasse tout en préservant les réserves de glycogène. Séance après séance le corps apprend donc à être plus économe.
Les études récentes (2011) menées par les équipes du professeur Peter Hespel de l’université de Louvain en Belgique ont ainsi montré qu’après 6 semaines d’ entraînement à jeun (3 séances de 1 à 2h par semaine à 75% de VO2max) :
le glycogène musculaire est mieux préservé
la capacité oxydative du muscle est améliorée notamment par le biais enzymatique
l’oxydation des lipides est modifiée positivement notamment par le biais d’une meilleure dégradation des triglycérides intra-musculaires
Référence : Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. (J Appl Physiol.2011 Jan;110(1):236-45. Epub 2010 Nov 4)
Les principaux bénéfices de cette méthode sont donc là  :
Améliorer l’endurance en habituant l’organisme à aller puiser dans les réserves de graisse
Apprendre au corps à stabiliser sa glycémie en situation de déficit glucidique et d’exercice physique
Favoriser la perte de poids en « surconsommant » la graisse corporelle
Les dangers …
La méthode de l’ entraînement à jeun n’est cependant pas dénuée de risques. De manière immédiate, le risque d’hypoglycémie est beaucoup plus important lorsque l’on s’est abstenu d’absorber un petit-déjeuner. Il est donc judicieux de prévoir une source de sucre rapides « au cas où » (gel). A la suite de la séance, la survenue d’un coup de fatigue prononcé en fin de matinée est lui aussi fort probable.
A plus long terme, l’excès d’entraînement à jeun aura un impact cellulaire négatif :
- les acides gras essentiels, composant de base des membranes cellulaire subissent une oxydation accélérée
- le pool d’acides aminés va être entamé via la néoglucogenèse musculaire entrainant la création de nombreux déchets azotés (urée, ammoniaque, corps cétoniques…)
Ce qu’il ne faut pas faire
S’entraîner longtemps à jeun (plus de 1h30 dès la première sortie)
S’entraîner intensivement à jeun (rouler à plus de 80% FCmax)
Multiplier les séances à jeun (Plus de 2 par semaine)
Rester à jeun après la séance
Comment procéder pour les séances d’ entraînement à jeun du matin ?
boire un grand verre d’eau plate dès le réveil
se limiter à 20 minutes d’effort
augmenter très progressivement l’intensité sans dépasser 80% de la FCmax
prévoir un gel en cas d’hypoglycémie soudaine
boire un grand verre d’eau à l’issue de la séance
prendre un petit déjeuner reconstituant à l’issue de la séance
La progression passe essentiellement par l’augmentation - du nombre de séances hebdomadaires (1 puis 2 voir 3) - de la durée des séances (sans toutefois dépasser 2h)
Après plusieurs mois d’ entrainement à jeun, il est possible d’introduire de courtes phases de travail intensif. De nombreux athlètes de haut-niveau s’entraînent de la sorte, à commencer par les coureurs africains…
Peut-on manger pendant une séance à jeun ?
En théorie, il ne faut boire que de l’eau plate sans manger ni barres, ni gels, ni fruits secs…
Cependant, lors des séances de plus d’une heure, il est judicieux de terminer la séance en buvant une boisson énergétique. Cela permettra de limiter l’impact négatif de la séance à jeun tout en préservant une intensité de travail significative.
---------------------
Le menu « post entrainement à jeun »
Deux options s’offrent au coureur qui vient de s’entraîner à jeun :
Si l’objectif de notre athlète est de « fondre » tant au niveau graisseux que musculaire, il doit se contenter d’une collation légère : Boisson de récupération puis petit sandwich
Il n’est bien entendu pas recommandé de rester complètement à jeun dans les heures qui suivent la séance
Si l’objectif de notre athlète est de rompre rapidement le prcessus catabolique induit par la séance à jeun, il doit prendre un repas complet
jus de fruit ou fruit
céréales ou pain (à volonté)
20g beurre + miel/confiture
10 fruits secs (noisettes, amandes, noix)
2 tranche de jambon ou 2 Å“ufs au plat
boisson chaude
En terme de complémentation, il convient de couvrir ses besoins en acides gras essentiels oméga 3 et en acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine).
---------------------
L’expert vous répond
« Est-il possible de  s’entraîner à jeun à un autre moment de la journée ? »
Bien sûr ! On parle alors d’entraînement sous réserves d’énergies réduites (ou entrainement « Low »). En fait, cela arrive fréquemment :
Lorsque l’on s’entraîne entre midi et deux avant son déjeuner du midi
Lorsque l’on s’entraîne le soir tard après un déjeuner léger (salade) et sans avoir pris de « gouter »
Lorsque l’on fait de l’entraînement bi-quotidien ou tri-quotidien
Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD Fondateur du réseau de coach WTS
— Pour aller plus loin : – Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » – Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! – Achetez l'un de nos 5 Ebooks : Cyclisme, Triathlon, Marathon, Trail et VTT